跑步多久可以参加“全马”?分享我的3个经验

跑步多久可以参加“全马”?分享我的3个经验

跑步的“坑”有多深?

第一坑——5公里:大多数跑者完成的第一个目标,只要坚持锻炼,就能达到。

第二坑——10公里:跑完5公里后,自然就会想跑10公里,这也是区分小白跑者和入门跑者的一道重要的门槛。

第三坑——半马:能完成10公里后,就会有人说10都跑了,不妨搞个半马吧!于是继续入坑,成为半马选手。

第四坑——全马。半马都能跑下了,你还不尝试一下全马?

全程马拉松42.195公里,它绝对不对简单的半马乘以2,即使能轻松完赛半马,也需要进行系统的训练才能参加全马并安全完赛。

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有很多对跑步不甚了解或者刚刚接触跑步的人,会觉得没这么夸张:跑步么主要靠意志,只要我能坚持,即使我不能跑完全程马拉松,跑不动了,走总可以吧?我走也给他走到终点。

老王告诉你,如果没有系统的训练,还真的走不到。你的脚会非常痛,到后来连走路都困难。这绝不是简单的靠喊几句口号、咬咬牙就能糊弄到终点的。

在老王看来,想要完成一次全程马拉松,除了具有能完赛半马的能力——这是基础,至少还要做到以下三点:

1、训练期至少为3个月;

2、月跑量150-200公里以上;

3、至少有3次30公里以上的长距离。

主要是锻炼超长距离的肌肉耐力和心肺功能,以及心理准备。

可以说跑量是完成全马的基础,如果月跑量达不到150-200公里,并不是说绝对不能完赛,但是过程肯定是非常辛苦,30公里以后大概率是只能走完剩下的赛段。

以上3点是针对绝大多数的想第一次参加全马的跑者的建议,也有一些跑者采取练习间歇跑的方式来备赛全马,各种方法和理论(比如亚索800练习法、MAF180练习法等等)也有很多,但是对于大多数跑者来说跑量还是重中之重。

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当然也有一些跑者过度痴迷跑量,那是另外一种极端了。老王倒是觉得,在跑量已经到了一定训练量的时候,没必要继续堆上去。

这个时候倒是应该增加间歇跑、核心训练、平衡训练、柔韧训练等多维度的训练,这样才会对成绩有更大帮助。跑量到一定程度就会出现边际效应,收益只会越来越低。

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需要特别注意的是,第一次参加比赛不要给自己太大压力,不要有“一定要在多少时间内跑完”这种想法,这样将会不自觉地进行过度训练,超量的练习会导致很容易受伤。把第一次比赛的目标定为顺利完赛就好。

对跑步新人参加比赛的几点建议:

1、确认“关门时间”

国内大部分的比赛都会设关门时间,也就是在预定时间内必须要跑完既定赛程,否则,将没有完赛证书和奖牌。同时,所有的后勤保障也会在关门时间后撤离,封闭的道路也会在关门时间后开放。

报名的时候看一下《参赛须知》,其中都会列明本场比赛的关门时间。比赛的时候不要光顾着拍照和享受,力争要赶在关门之前到达终点。

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2、和好友一起参赛

如果觉得一个人参加比赛有点心里没底,不妨约上三五好友一起来参加比赛,挑战共同的目标。小伙伴们互相鼓励更能提升动力,平时的训练计划也能互相监督完成。

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3、临赛前注意事项

比赛前夕不要再进行激烈的训练,比赛前一天确认一下起点位置和公交线路、公交首班时间,提前做好规划。

比赛前夜食用易消化的高碳水食物,整理一下明天要用到的装备,将号码簿固定在参赛服上。设定好起床闹钟,早点就寝,确保足够的睡眠时间。比赛前的早餐建议可以吃面包、面条、香蕉等易消化的食物,也有必要再喝一点运动饮料。

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4、准备一件一次性雨衣

这是老手们口口相传的“绝招”。比赛季一般都会集中在10月份以后,这个时候早晨的气温已经较低了,在起点线等候比赛开始的这段时间,按照比赛的穿衣程度会感到非常冷。如果穿着外套等候,等比赛开始跑出去后就会感到热,衣服拿在手上会是一件很累赘的事情。所以,这个时候你就需要准备一件一次性雨衣,最好是长款的,能把下半身也罩住。

一次性雨衣是很薄的塑料薄膜,在赛前套在比赛服外面可以起到很好的挡风和保持体温的作用,肌肤不会直接暴露在冷空气中,就不会感到那么冷。开跑后,等身体感到热了,随手一撕一脱扔到路边的垃圾桶里,完全没有负担。在马拉松起点线,你会看到很多老手穿着一次性雨衣在热身、等候,这确实是一个非常好的方法。

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5、出发时不要跑得过快

当你和几万名跑者在起点线等候发令枪,现场的气氛一定会让你感到心跳加快、血脉愤张。在这种情绪下,很容易一出发就跑得比平时快,过快的前半程往往会导致后半程的乏力和掉速。这往往也是初次参加比赛容易犯的错误。

“跑步圈”内有一句俗语:“前面有多慢,后面有多快。” 所以出发的时候务必控制好节奏,为了避免一开始步频过快,把赛程的前5公里当做暖身,用很慢的速度跑就可以了,顺便可以拍照留念。

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最后再说一点,比赛量力而行,业余跑者参加比赛的主要目的并不是为了拿名次、拼第一,根据自己的体能状况和训练状态,合理安排比赛节奏,完赛就是成功。

如果比赛途中感到不适或体力透支无法完赛,也不要硬撑,要及时和场边的工作人员或志愿者求助,退赛并不是一件什么很丢脸的事情,跑步是一辈子的事情,不在乎这一次。

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