有氧训练中的“快跑和慢跑”

有氧训练中的“快跑和慢跑”

有氧训练是指运动员在一定时间内持续跑的能力,又称“心肺功能训练”。它的特点是:时间长、速度慢、强度小, 是通过连续不断和反复多次的运动,在一定时间内以持续时间久、运动强度低的运动方式来完成运动。

对于马拉松跑者而言,有氧训练是训练重点。 不断地强化和加强有氧耐力训练,非常重要,只有不断地通过加大摄氧的能力和储存能量的能力,才能提高自己机体的适应性。

通常,有氧训练的整体负荷要大于混氧训练和无氧训练,但是有氧训练的整体训练强度(配速)要低于混氧训练和无氧训练,但是有氧训练中的配速要求(快跑与慢跑)却非常有讲究,快跑有快跑的作用,慢跑也有慢跑的理由。

今天,「98跑」就和大家一起探讨一下有氧训练中的“快跑和慢跑”。

有氧训练中的“快跑和慢跑”

目前,大众跑友除了参加全程马拉松以外,还会参加一些5公里、10公里、半马竞速赛,这些中短距离项目大多以“高强度有氧运动”的形式呈现,虽然也都还是有氧供能为主,但是比赛强度已经明显要高于一般有氧训练的强度。

所以,通常我们会按照训练强度把有氧训练分为:常规强度有氧训练(持续跑);高强度有氧训练(快跑)和低强度有氧训练(慢跑)三种模式。

常规强度有氧训练

有氧训练中的“快跑和慢跑”

通常,有效的常规强度有氧训练的强度应该控制在:65%-70%左右最大摄氧率(大众跑者心率:150次-155次左右/分),这样的训练强度基本属于中等强度,既有一定的刺激效果,又容易持续反复进行。

常规强度有氧训练的强度(配速)应该是马拉松运动员长期坚持的日常有氧训练强度。所以,即便国内最顶尖的专业马拉松运动员董国建、彭建华、 多布杰等人的日常训练,依然是围绕着有氧训练做文章。

而对于大众跑友来说,常规强度有氧训练负荷至少应该占总训练负荷的80%以上,如果每周有5次训练,至少3次以上的训练应该按照这样的训练强度进行,从而确保日常有氧训练的最佳效果。

高强度有氧训练

有氧训练中的“快跑和慢跑”

如果按65%-70%左右最大摄氧率是有氧训练的最佳训练强度,那么当训练强度到达最大摄氧率的80%,心率170次-175次左右/分,就属于高强度有氧训练。

许多大众跑友的乳酸阈就在80%附近,这个区间也是优秀中长跑运动员发展有氧耐力的最佳强度(但是大众跑友在这个区间往往不能持久)。

当运动员进行较高强度的有氧训练时,心肺、肌肉、血管都连续长时间处于大负荷运转的状态,可以直接刺激和提升有氧耐力。当接近乳酸阈时,体内乳酸是一边产生、一边消除的,不断刺激可以提高乳酸阈,也为无氧耐力的提高打下基础。

通常,有效的高强度有氧训练的强度应该控制在:75%-80%左右最大摄氧率(大众跑者心率:170次-175次左右/分)。对于大众马拉松跑友来说,高强度有氧训练负荷应该占总训练负荷的15%左右。

高强度有氧训练方法:

本训练方法仅以有氧距离15公里为示例

①、先慢跑2公里热身,然后按照心率170次/分进行训练;

②、前5公里按照心率150次/分,后10公里按照心率175次/分进行训练;

③、15公里有氧训练,第一个五公里按照心率160次/分;第二个五公里按照心率170次/分;第三个五公里按照心率175次/分。

*注意:每完成一个五公里慢跑400米(中间不间断)再进行下一个五公里。

低强度有氧训练

有氧训练中的“快跑和慢跑”

从提高中长跑运动员专项能力的角度出发,有氧训练强度低于最大摄氧率的50%(运动中说话非常轻松的状态),心率140次以下/分,对人体的有氧代谢能力刺激不大。

如果中长跑运动员长期按照这个强度训练,运动员身体会处于自我适应的状态,实际的训练效果不大。

当然,低强度有氧训练并不是一点用途也没有。对于刚开始跑步的小白,前期训练还是应该坚持“低强度有氧训练+核心力量训练”组合训练法。

这种组合训练法对于没有跑步经历的小白效果还是比较不错,低强度有氧训练是可以达到提高跑步小白有氧耐力的效果,而核心力量训练既能加强跑步小白核心肌肉群力量,训练强度又能起到心肺刺激的效果。

另外,低强度有氧训练还可以用于运动员重点课(高强度间歇训练、速度训练等)后的身体恢复、赛后身体调整以及运动员受伤康复阶段的体能恢复训练等。

总之,有氧训练中的“快跑与慢跑”都是有讲究的,根据自身运动能力和训练目标,科学、合理的选择有氧训练强度,才能真正实现训练目的,达到想要的训练效果。

本文为「98跑」原创

文章属个人观点,仅供参考。

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