跑全马至少要有800公里跑量?

我接触的跑团、跑者都非常多,处于什么层次水平的都有,高手、超高手有,菜鸟、菜菜鸟也有。

和不同的跑团一起跑,有时5分配速是放松跑,有时6分配速就已经是飚速度了,皆因大家所处的跑步能力范围不同。

正因如此,不同能力跑者经历的困难点,我也都有体会,今天跟大家分享的是一些关于初跑者升级为全马跑者的事儿,训练多久可以安全地上全马?

马拉松热的一个典型标志就是赛事多,报名的人多,还要抽签。有不少新人在几个月的时间里,突飞猛进,有的甚至突击几个月就报全程马拉松,这其实是风险挺高的。

跑步和种粮食一样,有一定的成长规律,耐力成长、力量成长,柔韧性成长,结实程度成长都有不同的时间范围,急不得。

跑全马至少要有800公里跑量?

从零基础到走向全马赛场,要多长时间?

我的结论是,最好经过一年的训练,或者也可以做个简单点儿的量化,有800公里以上的累积跑量。

下面说说我的算法思路:

1、零基础跑者,在单次跑5公里之前,基本上很难说对马拉松的能力有啥贡献。我们提到的训练应该是5公里以上。从0到5公里大概需要稳妥点儿的2个月。

2、5公里起步,一周训练3次,周跑量大概15公里。每周增加10%的跑量,经过6周达到周跑量25公里(15、16.5、18、20、22、25),经过2个月练习,单次可以跑10公里。

3、再经过2个月,大概能到月跑量稳定在100公里左右。单次长距离能到20公里,有了半马的水平。

4、从半马水平,再经过3个月,重点突破单次LSD的距离,也就有了全马的能力。

5、0~5公里,2个月;5公里到10公里,2个月;10公里到21公里,2个月;21公里到全马,3个月。总共9个月。这是建立在出勤比较高的情况下,9个月大概可以累积800公里的跑量。抛开一些天气原因,工作生活安排的原因,这个过程多半会延长到一年左右。

你可以横向了解一下跑步的朋友,跑过800公里的里程,月跑量达到100公里以上的,是不是都已经能跑全马了?

跑全马至少要有800公里跑量?

长跑是一个很好的体检——身体哪个地方最薄弱,哪个地方就最先劳累。反过来看,跑步就是一个不断强化自己短板的全身性大改装。

我自己的例子:刚开始跑步,容易腰酸背痛(腰腹等核心力量不足),再后来胳膊先累(上肢力量不足),再后来呼吸跟不上(心肺功率不足),再后来腿酸抬不动(腿部力量不足),其后就是很大一段时间的高峰期,身体各个部位都很均衡。

差不多一年的时候,膝盖受伤了,脚踝受伤了,我自身的瓶颈已经由肌肉和供氧系统转移到了骨骼、关节等,此时我得出了一个非常重要的结论——结实程度不足。

跑全马至少要有800公里跑量?

前面所说的1年左右、800公里跑全马,最核心的需要强化的部件就是“骨骼的强度”。

评价一位跑者的结实程度,主要就是来自骨骼的强度和深层小肌群的锻炼。练习长跑在一年之内的,肌肉力量、心肺功能等都容易强化,但是骨骼强度多多少都是不足的。我们平时骨骼习惯承受的强度是走路,走和跑的最大区别在冲击力上。

走路,一条腿在地面,单腿支撑整个身体重量;跑步双脚腾空,再加上落地时候的冲击,单腿承受的力是走路时候的2.5-3倍,如果采用大步幅跑法,则冲击力更大。

跑全马至少要有800公里跑量?

未经训练的人,骨骼所习惯的力度只有走,忽然间跑起来,骨骼、关节就成了最薄弱的环节。深层次的小肌肉群我们平时很少用到,但是跑步时候,它们就变得重要起来。

肌肉的成长相对较快,个把月就能有质的飞跃,但是骨骼,需要的时间就比较长了。

一般来说,循序渐进的运动,整个骨骼系统要用一年以上的时间才能“百炼成钢”。

骨骼的进步和肌肉类似,也需要训练(冲击或抗阻训练)——轻微损伤(骨骼上的小裂缝)——营养修复——加固提高的循环过程,这个需要时间。

我的跑步从快速进步到受伤,都经历过。后来,当我第一次跑完100公里越野之后,曾经的“膏药控”就再也没有受伤过。我相信现在我的骨密度应该是比较有强度的了。

跑全马至少要有800公里跑量?

(曾经有一段时间,经常受伤)

于是回到最初的问题,现在跑步非常热,好多初学者都迅速加量,其实肌肉还好办,跟得上你的勤奋节奏,但是骨骼的提升强化,也就是你自身硬件的结实程度还是要靠时间积累的。

有数据表明,初学者跑步第一年内,受伤的人会达到70~85%,这是一个信号——现代生活已经把我们改造的非常弱了,我们需要更长的时间来稳妥地进步。

特别是老年人,自身修复新陈代比年轻人慢,所以一定要循序渐进。从走路开始,慢慢上量。

跑全马至少要有800公里跑量?

10%原则是安全的,也就是本周的训练量总和不应该超过上周的10%。比如上周一共跑了20公里,这周一共跑22公里就好了,下周大约25公里。循序渐进永远是进步最好的保障。

为了增加骨密度,抗阻训练也必不可少,通俗讲就是多做力量训练,对骨骼横向施加的压力,也能使得骨骼更强大。

当然,所有的原则都是因人而异,它表述的只是一个社会平均水平。有的人生活方式过得比较硬核,本身身体素质就好,肌肉强、骨头硬,那么几个月就升级为全马也不是问题。

而有的人平时就像温室里的花朵,除了专门跑步训练也很少有其他骨骼肌参与的运动,甚至一周跑一次都很难维持,这样的话,哪怕2年,也未必能达到全马跑者需要的“结实程度”,我们也管这样三天打鱼两天晒网的跑者叫做“泛跑者”。

跑全马至少要有800公里跑量?

长跑本身是一个要淡定、耐得住寂寞、与时间成为伙伴的运动。总想着短期利益,迅速见效在长跑,在实践中都会被慢慢消磨殆尽。

最后你会喜欢那些需要耗费时间、需要坚持的迟来的满足感。不仅有能力增强,还有被时间打造出来的钢筋铁骨,以及一个非常靠谱的不投机取巧的心态。用现在流行的话说,这就是“长期主义”办实事儿的态度。

“跑者的结实程度”没有速效,与时间成为伙伴,与自律成为伙伴,懂得不过量也是需要勇气的。

希望每位跑者都能成为“结实的真跑者”

作者:王乐。资深跑者,首都媒体跑团成员,多家杂志专栏作者及赛事顾问。

本文来自极致主题,极速后台体验,无插件,集成会员系统
pt游戏在线试玩 » 跑全马至少要有800公里跑量?

Leave a Reply

提供最优质的资源集合

立即查看 了解详情